Zusammen mit Fetten und Eiweißen gehören Kohlenhydrate zu den drei Makronährstoffen, die den Grundbaustein unserer Ernährung darstellen. Die Kohlenhydrate versorgen den Körper kurzfristig mit Energie und sind deshalb vor allem für die Muskeln und das Gehirn wichtig.

Sind alle Kohlenhydraten gleich?

Nein, Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Kettenlängen vor. Je nach Kettenlänge werden sie unterschiedlich verstoffwechselt. Es gibt Monosaccharide, die aus einem Zuckermolekül bestehen und deshalb auch Einfachzucker genannt werden. Das sind z.B. Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Disaccharide bestehen aus zwei Zuckermolekülen, dazu gehören unter anderem Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker). Sind viele Zuckermoleküle aneinandergereiht, spricht man von Mehrfachzuckern bzw. Polysacchariden. Wir nehmen Polysaccharide vor allem in Form von Stärke auf, diese ist z.B. in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Was haben Kohlenhydrate mit dem Blutzuckerspiegel zu tun?

Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund und wird dann im Dünndarm fortgesetzt. Spezielle Enzyme spalten die Zuckerketten, sodass Einfachzucker entstehen, die von der Darmschleimhaut aufgenommen werden. Von dort aus gelangen die Zuckermoleküle ins Blut und werden entweder zur Energiegewinnung direkt zu den Zellen oder zur Speicherung in die Leber und die Muskulatur transportiert. Wenn in der Nahrung viele Einfach- und Zweifachzucker enthalten sind, können diese sehr schnell gespalten und ins Blut aufgenommen werden. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Bei langen Zuckerketten, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, ist die Spaltung aufwändiger und erfolgt langsamer. Folglich steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an.

Und wie hängt der Blutzuckerspiegel mit meinem Übergewicht zusammen?

Bei einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels ist mehr Zucker im Blut enthalten, als in diesem Moment benötigt wird. Der Zucker wird zur Leber und zu den Muskeln transportiert und dort gespeichert. Diese Speicher sind jedoch nur relativ klein. Sind sie bereits gefüllt, wird der Zucker in sogenannte Triglyceride (Neutralfette) umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Wenn die Energie aus dem Fettgewebe nicht benötigt wird und noch mehr Energie zugeführt wird, wachsen die Fettspeicher. Hinzu kommt, dass nach einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels auch ein ebenso schneller Abfall folgt, wodurch ein erneutes Hungergefühl bzw. Heißhunger ausgelöst wird. Wie stark sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, kann mit dem sogenannten Glykämischen Index beschrieben werden. Ein hoher glykämischer Index beschreibt einen größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel [1]. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels ist aber nicht nur von der Kettenlänge der Kohlenhydrate abhängig. Es kommt auch darauf an, welche Nährstoffe sich zeitgleich im Verdauungstrakt befinden. Viele Obstsorten haben trotz ihres hohen Gehalts an Fruktose (Zweifachzucker) einen geringen Glykämischen Index. Das liegt daran, dass sie viele Vitamine und Ballaststoffe enthalten, die ebenfalls Verdauungskapazität einnehmen und dadurch die Aufnahme ins Blut verlangsamen. Ebenso haben Vollkornprodukte im Gegensatz zu stark verarbeiteten Lebensmitteln einen geringeren Glykämischen Index, da sie viele andere Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Sind Ballaststoffe auch Kohlenhydrate?

Ja, die meisten Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, es gibt aber auch Ballaststoffe, die chemisch anders aufgebaut sind. Als Ballaststoffe werden pflanzliche Nahrungsbestandteile bezeichnet, die weitestgehend unverdaulich sind. Cellulose zählt zu den Ballaststoffen und kommt in allen Pflanzenzellwänden vor, also in jedem Stück Obst und Gemüse. Chemisch besteht Cellulose genau wie Stärke aus langen Ketten von Zuckermolekülen. Der einzige Unterschied ist, dass sie anders miteinander verbunden sind. Uns Menschen fehlt das Enzym zur Spaltung dieser Verbindung, deshalb können wir Cellulose nicht in einzelne Zuckermoleküle spalten und zur Energiegewinnung nutzen. Gerade deshalb haben sie einen wichtigen Einfluss auf unsere Verdauung und unser Körpergewicht.

Was passiert mit den Ballaststoffen, wenn wir sie nicht verdauen können?

Früher glaubte man tatsächlich, dass Ballaststoffe keinen Nutzen für unseren Körper haben, deshalb auch ihr Name. Das stimmt natürlich nicht. Da sie das Volumen des Speisebreis erhöhen, sättigen sie langanhaltend, ohne Energie zu liefern und können dadurch Übergewicht vorbeugen. Sie regen die Darmmotorik an und fördern so die Verdauung, was Verstopfungen entgegenwirkt. Im Darm werden die Ballaststoffe von Mikroorganismen, die als Darmflora bezeichnet werden, gespalten. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die sehr wichtig für unser Immunsystem sind. Ein Großteil der Ballaststoffe wird mit dem Stuhlgang ausgeschieden. Dabei wird überschüssiges Cholesterin und andere schädliche Substanzen gebunden und ebenfalls ausgeschieden. So tragen Ballaststoffe dazu bei, die Blutfette zu senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren [2].

Fazit

Kohlenhydrate versorgen uns kurzfristig mit Energie und haben wichtige Funktionen im Körper. Um den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen zu lassen und somit die Entstehung von Übergewicht vorzubeugen, sollten häufig Vollkornprodukte und unverarbeitete Lebensmittel gegessen werden. Diese enthalten neben komplexen Kohlenhydraten auch viele andere Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. [1] Daniela Strohm, Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept?. Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE. Ernährungs Umschau, Bonn | 1/2013 [2] Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89. doi: 10.3390/nu2121266. Epub 2010 Dec 15. PMID: 22254008; PMCID: PMC3257631.